След коледните пукнатини диетите и съветите за връщане във форма се наводняват . Понякога малките стъпки могат да имат значение и освен че ни помагат да се върнем към идеалното си тегло, те ни позволяват да подобрим здравето.
Сред добрите намерения от 2021 г. трябва да има и подобряване на диетата ни, ограничаване на най-вредните храни и увеличаване на консумацията на плодове и зеленчуци. Полезен съвет в този смисъл ни идва от Световната здравна организация (СЗО), която ни напомня за 5 златни правила по повод празниците, които да започнем да следваме веднага.
По-специално това са:
Варирайте храните
Има само една 100% пълноценна храна и това е кърмата. Но ние не сме го пили отдавна и затова винаги трябва да варираме максимално храната, която ядем, за да гарантираме всички хранителни вещества, от които се нуждаем. На трапезата трябва да се сервират предимно пресни и сезонни храни, но също така и зърнени храни (да се редуват), бобови растения и протеини от животински произход (за тези, които ги консумират). Както винаги, съветът е да се предпочитат пълнозърнести храни, не рафинирани и в случай на закуски да се изберат пресни или сушени плодове и сурови зеленчуци, като се оставят настрана различни закуски.
Намалете употребата на сол
Препоръчаната от СЗО граница за консумация на сол е 5 грама на ден, около чаена лъжичка. Ами по целия свят повечето хора консумират средно два пъти повече, също така защото тази съставка често е скрита в пакетирани продукти (включително най-неочакваните). Консумацията на твърде много сол има големи недостатъци за нашето здраве, особено за сърдечно-съдовото здраве. Тогава трябва да го ограничим възможно най-много на масата и да го заменим също за готвене, може би използвайки подправки и билки на негово място.
Намалете употребата на мазнини и масла
Трябва да се научим да включваме в диетата си преди всичко добри мазнини като тези, съдържащи се например в екстра върджин зехтин или авокадо, като ограничаваме максимално наситените мазнини, които ни излагат на риска от затлъстяване и сърдечни заболявания. Особено вредни са трансмазнините, които често се съдържат в пакетирани продукти като закуски, но също така и в някои маргарини. СЗО препоръчва да се заменят мазнини като масло, свинска мас и свинска мас с царевично, слънчогледово или соево масло, докато за месо е за предпочитане да се избере бяло или рибено. Ако консумирате червено месо, препоръчително е да премахнете видимата мазнина, да ограничите до минимум или да избягвате преработената. Внимание също и за готвене, очевидно по-добре пара или варене, отколкото пържене.
Ограничете приема на захар
За захарта същото важи и за солта: консумираме прекалено много от нея и защото е скрита в голям брой пакетирани продукти и напитки. Следователно трябва да ограничим не само самата захар, но и сладкиши, плодови сокове, газирани напитки, енергийни напитки, закуски и т.н. до минимум. Що се отнася до децата, СЗО съветва да не се включват захари, както и сол в диетата поне до 2-годишна възраст.
Не прекалявайте с алкохола
Световната здравна организация ни напомня, че няма безопасна консумация на алкохол, въпреки че е малко, тя винаги може да бъде риск за здравето, особено за хората, по-чувствителни към това вещество. За да се избягва абсолютно по време на бременност и кърмене, ако трябва да шофирате, да използвате опасни машини или да се занимавате с рискови дейности. Обърнете внимание и на комбинирания ефект с този на лекарствата.
Не забравяйте винаги да комбинирате здравословна диета с умерена и редовна физическа активност.
Следвайки тези съвети, ще имате по-голям шанс да прекарате 2021 г. в пълна форма и здраве.
Франческа Биаджоли
