The Zone Diet е диета, създадена от американския биохимик Бари Сиърс , който стана много известен през 90-те, но все още е последван и ценена днес. Но как работи тази диета , какво можете да ядете и какви са възможните противопоказания ?
Zone Diet е доста сложна система за отслабване, базирана на биохимичните теории на Sears, която първоначално е насочена към лечение на случаи на диабет тип 2 или пациенти със сърдечни заболявания, но които по-късно отбелязват как ползите от тази диета също могат да помогнат за отслабване и повишена енергия. Като? Действайки на хормонално ниво с диета, създадена ad hoc.
Това е хранителна програма, препоръчана за тези, които искат да повишат физическите си показатели, но в същото време (според създателя на тази диета, от която мнозина се отклоняват), подходяща и за тези, които искат да се грижат за здравето си, като се хранят здравословно.
Нека сега открием принципите, на които се основава зоновата диета.
Прочетете също: НАЙ-ДОБРИТЕ ДИЕТИ 2021: НАЙ-ДОБРИТЕ И НАЙ-ЛОШИТЕ ДИЕТИ В МОМЕНТА
КАК РАБОТИ ЗОННАТА ДИЕТА
Първото нещо, което трябва да знаете за зоновата диета, е това, което Sears означава под „зона“. Този термин може погрешно да предложи тип диета, която има за цел отслабване в определена област на тялото. В действителност това няма нищо общо, "зоната" във фармакологично отношение е точното количество лекарство, което е необходимо, за да бъде ефективно. Според Sears лекарството par excellence, с което разполагаме, е храната и ние трябва да го използваме като лекарство, като дозираме видове, количества и времена на „приложение“ с цел да получим максимално здраве на психофизично ниво. Следователно „зоната“ е оптималното състояние, при което тялото ни може да работи с максималната си ефективност .
Това е диета, която не се интересува от оценка на калориите, а по-скоро счита за важно да се регулира производството на хормони. По-конкретно, с правилната храна искате да стимулирате производството на ейкозаноиди , хормони, които подобряват метаболизма и функциите на тялото.
Тази диета определя точно съотношение в дневния прием на макронутриенти или въглехидрати, протеини и мазнини, които да бъдат разделени съответно при всяко хранене в проценти от: 40% въглехидрати, 30% протеини, 30% мазнини .
Също така е важно да знаете храните, които стимулират инсулина и намаляват консумацията им. Sears съобщава за храни, като ги разделя на благоприятни, неблагоприятни или да бъдат ограничени въз основа на гликемичния индекс, който имат. По-конкретно, методът, разработен от Sears, ви позволява да поддържате производството на инсулин в оптимални граници, за да сте сигурни, че метаболизмът на тялото се използва максимално. Що се отнася до въглехидратите, това е разбивката:
Благоприятни въглехидрати
• всички зеленчуци с изключение на картофи, тиква, варен морков, цвекло
• всички плодове с изключение на банани, манго, папая, диня, райска ябълка, сушено грозде, сушени фурми и сушени смокини
• олющен овес
• червено вино (умерено)
Въглехидрати за ограничаване
• зърнени храни и производни (хляб, тестени изделия, ориз и др.)
• плодови сокове
• изключени преди това плодове и зеленчуци
Въглехидрати, които трябва да избягвате
• индустриални сладкиши
• Алкохолни напитки
• сладки напитки
През деня, за да поддържа хормоналното производство стабилно, храната трябва да бъде разделена на класическите 3 основни хранения, плюс 2 леки закуски (също така те трябва да спазват дела на хранителните вещества), една от които по необичаен начин трябва да се прави около половин час преди сън . Също така е от съществено значение никога да не оставяте да минат повече от 5 часа, без да ядете.
Тогава диетата се свързва с употребата на добавки Омега 3 , физическа активност и ежедневен контрол на стреса ( полезен за намаляване на кортизола ).
СИСТЕМАТА НА БЛОКОВЕ
Най-трудното е изчисленията, които трябва да се направят, за да се разбере как да се структурира собствената зонална диета, която е персонализирана според сухата маса на индивида и според това дали е повече или по-малко жив или заседнал. Хранителните нужди на всеки човек се определят от изчисляването на дневните протеини, но очевидно трябва да се вземат предвид и останалите хранителни вещества съгласно така наречената схема " блокове " , създадена от Sears.
Всеки блок се състои от 3 мини-блока, представляващи 3-те макронутриенти ( протеини, въглехидрати и мазнини ). Мини блокът протеини се оценява на 7 грама този на въглехидратите в 9 грама, докато за мазнините се изчисляват 3 грама.
Докато закуските се състоят от един блок, основните ястия се състоят според характеристиките на човека, който спазва диетата, с различни блокове. Необходимите протеини се изчисляват по схемата: чиста маса в kg x индекс на физическа активност . По този начин опознавате количеството протеин в грамове. След това се разделя на 7 (всеки блок протеин всъщност е равен на 7 g), като по този начин се получава броят на блоковете, необходими всеки ден. Никога не можете да стигнете под 11 блока, за да предотвратите твърде нискокалоричната диета.
Донякъде тромава система и не съвсем лесна за разбиране и лесна за нормален човек, който се подлага на диета, винаги е по-добре да разчитате на професионалист, ако искате да опитате да отслабнете със зоновата диета. Друга възможност е по-простото изчисляване на хранителните вещества с помощта на системата на дланта на ръката: при всяко хранене храни, които съдържат протеини с размер на длан, въглехидрати, съответстващи на два пъти повече от протеините, ако са от благоприятната група или в равни количества, ако са неблагоприятни.
В обобщение, основите на зоновата диета са:
• Разделяне на всяко хранене на 40% въглехидрати, 30% протеини, 30% мазнини
• Яжте 3 основни хранения и 2 леки закуски (включително половин час преди лягане)
• Никога не оставяйте да минат повече от 5 часа, без да ядете
• Закусете в рамките на половин час след връщането
• Избирайте храни с нисък гликемичен индекс
• Намалете наситените мазнини
• Научете се да управлявате стреса
• Правете умерена физическа активност
• Допълнете Омега 3 с EPA: DHA съотношение 2: 1.
ЗОНОВА ДИЕТА: КАКВО ДА ЯДЕМ
Зоновата диета ви позволява да ядете различни храни, основно значение имат плодовете и зеленчуците, които трябва да се консумират в големи количества, за да се гарантира, че инсулинът се стимулира постепенно, без да се появяват пикове и падания. Също така много важен е приемът на протеини, който трябва да идва преди всичко от бели меса, риба, яйца и бобови растения.
На въглехидрати вместо са силно ограничени поради тяхната гликемичен индекс докато за мазнини са предпочитани за растителни продукти като зехтин, ядки и авокадо.
Някои храни са забранени или строго ограничени в зоновата диета. Говорим по-специално за сладкиши, зърнени храни и други продукти с висок гликемичен индекс като тестени изделия, ориз, хляб, рафинирани зърнени храни, но също така и наситени мазнини, кофеин и алкохол.
В обобщение, следователно препоръчителните храни са:
• Зеленчуци (с изключение на картофи, моркови и цвекло)
• Плодове (с изключение на сладки като банани, смокини, грозде)
• Бяло месо
• Риба
• Яйца
• Бобови растения
• Екстра върджин зехтин
• Орехи, лешници, кедрови ядки
• Авокадо
• рибено масло
Храните, които не се препоръчват или трябва да бъдат силно ограничени, са:
• Тестени изделия
• Хляб
• Ориз
• Рафинирани зърнени култури
• Захар
• Десерти
• Плодови сокове
• газирани напитки
• Алкохол
• Кофеин
• Мазни сирена
• Червени меса
ПРИМЕРИ
Както казахме, зоновата диета е вид диета, която трябва да бъде персонализирана според индивидуалните характеристики и повече или по-малко наситения със събития или заседнал живот, който човек води и да бъде планирана чрез схемата „блокове“. Ние обаче отчитаме пример за ден, в който се спазва тази диета:
Закуска: кисело мляко, пресни или сушени плодове
Снек: пресни плодове сред разрешените или сушени плюс кисело мляко, твърдо сварени яйца, брезаола, пуешки гърди или прясна рикота.
Обяд: Пилешки гърди със смесени зеленчуци или салата, облечена с масло и оцет
Вечеря: риба и салата или бобови растения, тофу или омлет с други зеленчуци. Можете да добавите някои зърнени храни като спелта, ечемик и др.
Снек (половин час преди сън): пресни или сушени плодове сред разрешените плюс кисело мляко, твърдо сварени яйца, брезаола, пуешки гърди или прясна рикота.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Зоновата диета е с прекалено високо съдържание на протеини и следователно може да донесе със себе си, особено ако продължи продължително време, всички недостатъци на диетата, която е твърде небалансирана в полза на протеините, по-специално претоварването на бъбреците и черния дроб с последващи проблеми. Тогава повечето диетолози се съгласяват да разглеждат тази диета, както и неправилна от хранителна гледна точка също не особено ефективна, всъщност не всички вярват, че хормоналните теории на д-р Сиърс са основани.
Прочетете също: ХИПРОПРОТЕЙСКА ДИЕТА: РИСКОВЕ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
МНЕНИЕТО НА ХРАНИТЕЛЯ
Попитахме Лавиния Триберио, експерт по хранителни биолози в областта на храните и човешкото хранене , какво мисли тя за зоновата диета. Ето какво ни каза той:
„Zone Diet разглежда храната като най-мощното лекарство, което се предлага. Следователно за тези, които следват този метод, е от съществено значение да спазват предварително определените количества и времената за хранене. Това съображение не се различава много от по-опростената визия за балансирана диета, към която трябва да се обърнем за правилен здравословен живот. Но това, което направи зоновата диета много известна, е нейната голяма ефективност в борбата с наднорменото тегло, поставяйки цели за всеки човек "
Анализирайки различните цели, ние виждаме какво може да се счита за предимство и кое не. Целите на зоновата диета, основана от биохимика Бари Сиърс, водят до:
• оценете тази диета като хранителна терапия за осигуряване на добро здраве
• умерена кръвна глюкоза
• оптимизиране на съотношението инсулин-глюкагон
• осигурете правилното съотношение на възпалителни и противовъзпалителни ейкозаноиди.
„Анализирайки една по една крайните цели, можем да установим готовност от страна на създателя да използва храната по абсолютно същия начин, по който я използват повечето специалисти по хранене. Но като разгледаме методологията, с която искаме да постигнем тези резултати, откриваме някои критични моменти ".
И така, какви са недостатъците на тази диета?
„Един от основните принципи, на който се основава зоновата диета, е, че чрез балансиране на трите макронутриента (въглехидрати, протеини, мазнини) може да се постигне оптимално физическо и психическо състояние. Приемът на протеини и въглехидрати всъщност води до освобождаване на хормона глюкагон, който противодейства на повишаването на нивата на инсулин в кръвта. Това мнение не се използва само в тази методология за диетична терапия, но се използва от много специалисти по хранене, тъй като инсулинът има тенденция да се поддържа ниско, за да се избегне увеличаване на съхранението на мазнини и производството на възпалителни ейкозаноиди, които увеличават риска от атеросклеротични патологии. Приемът, от друга страна, на мазнини, предимно ненаситени, се счита от съществено значение за противодействие на дислипидемията.Това твърдение със сигурност е широко потвърдено от литературата. Критичността на баланса на макронутриентите е именно от енергийна гледна точка. Според тази диета всъщност трябва да се приемат правилните порции макронутриенти при всяко хранене и тяхното съотношение трябва да бъде 40% въглехидрати, 30% протеини, 30% мазнини. Спазвайки това правило,енергийният прием на тази диета винаги е твърде нисък, дори в сравнение с нискокалоричната средиземноморска диета. Този недостатък се засилва допълнително при субекти, които спортуват с висока интензивност и продължителни спортове, причинявайки в някои случаи намаляване на мускулната маса. Следователно, като не се анализира основната скорост на метаболизма и енергийните нужди на всеки индивид, тя винаги е лошо балансирана, и не много субективно. Освен това трябва да се помни, че освобождаването на инсулинемия се дава и от аминокиселините на протеините и мастните киселини на липидите, а не само от въглехидратите. Ако приемем всичко това със зоновата диета, това предполага, че намаляването на нивата на инсулин не се дължи на баланса на макроелементите, а по-скоро на умереността на порциите. Друга критичност се дава от двойния прием на протеини, в сравнение с посочените в LARN.Това не позволява да се подготви тази диета за клинично хранене в случаи на бъбречно или чернодробно заболяване. Освен това, в случай на захарен диабет тип 2, високият прием на протеини е допълнителен рисков фактор за дегенерация на бъбречната функция, свързана с хронична хипергликемия. Зоновата диета също показва консумацията на фибри, витамини и минерални соли в изобилие за постигане на целите си. Тази консумация очевидно предпочита плодовете и зеленчуците с нисък гликемичен индекс за постепенно стимулиране на инсулина. При избора на храни с нисък гликемичен индекс и голямо количество фибри е безполезно да се подчертава голямата защитна сила, която може да даде за противодействие на различни патологии, и пребиотичната функция на фибрите, която предотвратява появата на рак на дебелото черво. Нанеопределено количество плодове и зеленчуцивместо това се основава втората критичност на диетата. Лошо контролираният прием на плодове и зеленчуци води до често прекомерен прием на фибри и анти-хранителни молекули; въпреки многото ползи, които могат да бъдат извлечени от изобилието от плодове и зеленчуци, излишъкът от тези молекули може да доведе до странични ефекти като: диария и намаляване на усвояването на някои минерални соли, които са много важни за организма. Тази диета също така предвижда, че между едно хранене и друго не трябва да изминават повече от 5 часа. Ако има повече време, трябва да закусите. По този начин денят се състои от поне 3 основни хранения и 2 леки закуски. Тази методология може да има два противоположни ефекта. Първият е, че тази честота може да доведе до по-бързо отказване от диетата,защото не е възможно да се промени начинът на живот след такъв важен ангажимент; вместо това вторият ефект може да определи нетна промяна в ежедневните навици на субекта, което ще го накара да спазва тези правила дори след диетата. Разбира се, вторият ефект е това, на което се надяваме ”.
Така че препоръчителна диета ли е или не?
„ Зоновата диета за„ неспециалистите “е много сложна и поради тази причина е много лесно да се правят грешки, които могат да бъдат много вредни за здравето. Поради тази причина, ако искате да спазвате зоновата диета, винаги ви препоръчвам да се обърнете към специалист по хранене, за да избегнете грешки и да получите правилните добавки и предпазни мерки, които да се прилагат според вашите хранителни нужди ".
Франческа Биаджоли
