Средиземноморска диета . Диета, която по-добре би се считала за истински начин на живот . Много от нас вярват, че знаем диетата, която стана обект на световното наследство на ЮНЕСКО през 2010 г. , но в действителност има много объркване по въпроса и необходимостта да се преоткрият истинските му характеристики, за да можем да ги прилагаме на практика всеки ден и по този начин да се наслаждаваме на много предимства, които предлага средиземноморската диета.
В мотивацията, избрала този тип диета, всъщност целия начин на живот, свързан с нея, обект на световното наследство на ЮНЕСКО четем:
„Средиземноморската диета е набор от умения, знания, практики и традиции, вариращи от пейзаж до трапеза … отглеждане, прибиране на реколтата, риболов, консервация, трансформация, подготовка и по-специално консумацията на храна … Средиземноморската диета (от гръцки „diaita“, начин на живот) включва много повече от колективни ястия, представляващи крайъгълния камък на социалните обичаи и празнични събития. Тя е родила страхотно множество знания, песни, пословици, приказки и легенди ”.
Следователно, не само храната, но и сезонността на продуктите, начинът, по който се отглеждат и приготвят, удобството на хората, които ги консумират заедно. Всичко това е средиземноморската диета. В основата обаче има диета, която се основава на ежедневната консумация на зърнени храни (за предпочитане пълнозърнести), сезонни плодове и зеленчуци, ядки и ядки, бобови растения и няколко протеини от животински произход, с екстра върджин зехтин. маслина като подправка за върхови постижения.
Но нека направим пауза сега, за да поговорим за научно доказаните ползи, които изброяват редица наистина обезсърчаващи ползи за здравето от средиземноморската диета.
Прочетете също: СРЕДИЗЕМЕННА ДИЕТА: ПОЛЗИ И ГРЕШКИ ОТ ДНЕС ДИЕТА
ДОКАЗАНИ ПОЛЗИ
Многобройните ползи, които средиземноморската диета предлага, са открити няколко пъти от научни изследвания. Това е диета, която осигурява голямо количество антиоксиданти (всъщност се препоръчват 5 порции плодове и зеленчуци на ден) и поради тази причина се счита за съюзник на дълголетието. Неотдавнашно проучване отбеляза как тази диета е в състояние да предпази тялото ни от оксидативен стрес, като по този начин ни помага да живеем по-дълго и по-здравословно, като действа върху хромозомите .
Прочетете също: СРЕДИЗЕМЕННАТА ДИЕТА, ТАЙНАТА НА ДЪЛГОЛОГИЕТО, ПОТВЪРЖДЕНА ОТ ХРОМОЗОМИ
Други изследвания през последните години успяха да демонстрират способността на средиземноморската диета да намалява възпалението и да предпазва от различни видове заболявания или сърдечно-съдови заболявания, които някои видове тумор или рецидив.
Други доказани ползи са борбата с диабета и метаболитния синдром, подобряване на мозъчната функция чрез предотвратяване на деменция и болестта на Алцхаймер, спомагат за намаляване на щетите от замърсяване и имат положителен ефект върху настроението.
Прочетете също: СРЕДИЗЕМЕННАТА ДИЕТА: ОТСТРАНЯВА АЛЦХАЙМЕР И ДЕМЕНТИЯ ПО-ДОБРЕ ОТ ЛЕКАРСТВАТА.
След това по-нататъшни изследвания се фокусираха върху афродизиачната сила на тази диета и върху способността тя да увеличи плодовитостта, като помага на сперматозоидите да достигнат и оплодят яйцеклетката.
Затова обобщаваме основните предимства на средиземноморската диета:
• Той е против стареене
• Понижава възпалението
• Предпазва от някои заболявания (инсулти, инфаркти, някои видове рак)
• Намалява риска от рецидив на рак на гърдата
• Бори се с диабета
• Подобрява паметта и предотвратява болестта на Алцхаймер
• Предпазва бъбреците
• Помага срещу метаболитния синдром
• Естествено е афродизиак
• Повишава мъжката плодовитост
• Намалява щетите от смог
• Той е съюзник на мозъка
• Има положителен ефект върху настроението
Прочетете също: Средиземноморска диета за предотвратяване на инсулти и инфаркти
ПРИМЕРИ
Необходимо е обаче да се направи крачка назад. Какво всъщност се разбира под средиземноморската диета? Кои са храните, които трябва да се консумират всеки ден ?
Касае се за:
• Пълнозърнести храни
• Зеленчуци
• Плодове ( пресни и сушени)
• Екстра върджин зехтин
• Вода
На храните, които се изразходват в повече умереност , са:
• Месо
• Мляко и сирена
• Яйца
• Риба
Следователно е очевидно, че диета като тази трябва да бъде предимно от зеленчуков тип. В този смисъл може да е полезно да се подложите на хранителната пирамида.
Най -честите грешки на тези, които спазват предполагаема средиземноморска диета, са:
• Яжте бял хляб и тестени изделия или други рафинирани продукти
• Излишък с животински протеини
• Не яжте бобови растения
• Прекомерна употреба на подправки, различни от зехтин екстра върджин
• Купувайте зеленчуци и плодове извън сезона
• Яжте много захар или сладкиши
Пример за ден, в който спазвате средиземноморската диета, може да бъде:
Закуска: Чаша мляко (също растително) или кисело мляко с парче пълнозърнест хляб или пълнозърнести храни и плодове или сушени плодове
Обяд: кафяв ориз или паста със сезонни зеленчуци и салата, облечена с екстра върджин зехтин
Вечеря: Порция бобови растения или риба, придружени от сезонни зеленчуци и пълнозърнест хляб
Средно сутрин и следобед закуски : пресни или сушени плодове, чай или билков чай
Разбира се, количеството храна, а също и видът ще варират в зависимост от възрастта на човека, неговите физически характеристики и специфични здравословни нужди.
ОТСЛАБВАЩА ВЕРСИЯ
Помолихме Роберта Мартиноли, лекар и диетолог , да ни предостави основен пример за диета за отслабване за жена, която иска да отслабне.
Закуска: 40 грама овес със 150 мл полуобезмаслено мляко, 150 грама пресни плодове и 20 грама ядки.
Закуски на плодова основа, които да се ядат с кората.
Обяд: варени (200 грама) или сурови (100 грама) зеленчуци; пълнозърнесто (40 грама) и бобови растения (30 грама, ако е сухо, 120 грама, ако е прясно)
Вечеря: варени зеленчуци (200 грама) или сурови (100 грама), дива уловена риба (150 грама), пълнозърнест хляб (50 грама)
През деня ще бъде възможно да се консумира екстра върджин зехтин в количества от 20-30 грама (еквивалент на 3 супени лъжици).
МНЕНИЕТО НА ХРАНИТЕЛЯ
Попитахме Роберта Мартиноли какво мисли за средиземноморската диета. Ето какво ни каза той за ползите от тази диета :
„Добавената стойност на този тип диета вероятно се крие в ниския прием на наситени мазнини , в ниския гликемичен индекс, свързан с преобладаващата консумация на пълнозърнести храни и зеленчуци, във високата антиоксидантна стойност, получена от растителни източници. Средиземноморската диета сама по себе си е противовъзпалителна и противостарееща диета . Ако изходим от предположението, че стареенето е основният рисков фактор при заразяване с всички най-сериозни заболявания (от рак до сърдечно-съдови заболявания, от болестта на Алцхаймер до диабет), то Средиземноморската диета далеч надхвърля възможността да бъде понижаваща липидите диета ".
Но каква е истинската средиземноморска диета?
„Доминиращата характеристика на средиземноморската диета се състои в преобладаването на храни от растителен произход (зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, мазни плодове и пресни плодове), в изключителната употреба на екстра върджин зехтин и в намалената честота, с която се консумират храни с произход животно (мляко и яйца, риба и месо). Такава е стойността на средиземноморската диета, че през 2010 г. тя е официално регистрирана в нематериалното културно наследство на Юнеско ".
Но нашата страна, която заедно с останалите в Средиземно море толкова много може да се похвали, че спазва известната диета, наистина се подхранва добре?
„ Мислим, че се храним добре, но не, мислим, че спортуваме, но в действителност сме заседнали.Жителите на страните, обект на проучванията, проведени от Ancel Keys и неговите сътрудници, консумирали типична средиземноморска диета, но за да получат храна, те трябвало да обработват земята, да ловят риба и да отглеждат животни. В резултат на глобализацията и променените социално-икономически условия, днес сме много далеч от този модел на храна, който също е модел на живот. Храната е замърсена от разпространението на хранително-вкусовата промишленост и заседналият начин на живот е проблем, споделен от мнозина. Така че въпросът е: трябва ли Средиземноморската диета все още да бъде във всички отношения, които се консумират от нашите предшественици? Съотношенията между въглехидратните и липидните протеини все още трябва да бъдат 15-60-25 (15% протеин, 60% въглехидрати, 25% мазнини)? Със сигурност не.Не би било честно да надхвърляме 55% въглехидрати, за които Vitiello и сътрудници пишат скорошна статиянова пирамида на съвременната италианска средиземноморска диета (V. Vitiello B. Sc et al. The New Modern Mediterranean Diet Italian Pyramid. Ann Ig 2021). Пирамидата съдържа две важни понятия, това за честотата и това за количествата. Храните, които трябва да се консумират по-често и на по-големи порции, са тези, поставени на най-ниските нива.
Според авторите в основата на пирамидата има традиция, съобразителност, пестеливост, устойчивост, сезонност и използването на храна от местно производство (нулев километър). Водата заема първата стъпка от пирамидата, последвана от плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, в средата на пирамидата екстра върджин зехтин, подправки и мляко, нагоре месо, риба, яйца и сирена. На по-високите нива намираме преработени меса и сладкиши ".
Д-р Мартиноли заключава:
„Докато от една страна все повече се отдалечаваме от това как са се хранили нашите баби и дядовци и как са живели, от друга, научният интерес към този тип диета нараства: през последната година статиите по темата бяха 503, а през настоящата вече са 448 (други ще пристигнат преди края на годината). Самият Ancel Keys написа през 1995 г. в престижното списание The American Society for Clinical Nutrition статия, озаглавена „Средиземноморска диета и обществено здраве: лични размишления“. Резюмето гласи „Интересът ми към диетата като проблем на общественото здраве започна в началото на 50-те години в Неапол, град, където наблюдавахме ниска честота на коронарна болест на сърцето, свързана с това, което по-късно беше наречено„ добрата средиземноморска диета "(Добрата средиземноморска диета). Сърцето на тази диета е предимно вегетарианскаи се различава от американската и северноевропейската диета за много по-ниска консумация на месо и млечни продукти. Тези наблюдения доведоха до създаването на проучването „Седем контурии“, в края на което демонстрирахме, че наситените мазнини са основният рисков фактор (Ancel Keys пише „основният диетичен злодей“). Днес здравословната средиземноморска диета се променя и коронарната болест на сърцето вече не се ограничава до учебниците. Нашата мисия е да убедим децата да кажат на родителите си да ядат както обитателите на средиземноморския район ”.
Франческа Биаджоли
