На витамин С (или аскорбинова киселина ) е много ценно вещество за нашето тяло, тъй като засилва имунната система , е антиоксидант, допринася за здравето на костите и ставите и е в състояние да се улесни усвояването на желязо. Така че нека открием всички свойства на витамин С, препоръчителната дневна доза и основните източници на храна.
Това е водоразтворим витамин с много широко действие в нашия организъм, който, както и при другите витамини, трябва да се приема чрез храната, тъй като тялото ни не е в състояние да го синтезира. За щастие витамин С присъства много в нашата диета, тъй като плодовете и зеленчуците са особено богати на него. Следователно, като се храните добре и през сезона, е възможно да избегнете недостатъци и да премахнете риска от скорбут.
Прочетете също : ЦИТЪР, ИЗТОЧНИК НА ВИТАМИН И ФЛАВОНОИДИ: КАК ДА ИЗБЯГВАМЕ ДЕФИЦИТИ (И СКОРБУТ)
СВОЙСТВА НА ВИТАМИН С
Свойствата на витамин С са наистина много. Доказано е, че е активен срещу настинки, особено ако се приема при първите симптоми. Увеличаването на консумацията на храни, богати на витамин С, може да помогне за предотвратяване на заболявания и да ускори изчезването на симптомите. Според научно проучване, проведено във Финландия, витамин С би намалил продължителността на симптомите на настинка наполовина. В контекста на това изследване, витамин С също се оценява като способен да засили имунната защита на хората, подложени на тежки физически стресови условия.
Прочетете също: ВИТАМИН С ПРОТИВ ОХЛАЖДАНЕ: ХРАНИТЕ, КОИТО СА НАЙ-БОГАТИ
Други свойства на витамин С несъмнено са неговата антиоксидантна способност и следователно защитни срещу свободните радикали, отговорни за клетъчното стареене, но и основната му роля за образуването на колажа който укрепва мускулите, костите и кръвоносните съдове.
Сред неговите характеристики е и положителното действие към усвояването на желязото . Ето защо винаги се препоръчва да комбинирате прясно изцеден портокалов или лимонов сок с богати на желязо храни като тофу, бобови растения и зелени листни зеленчуци.
Другите му функции в тялото ни са: участие в синтеза на карнитин и надбъбречни хормони; регулирането на ендогенните нива на хистамин; за намаляване на токсичността на някои минерали и защитата от замърсяване.
Според ново проучване тогава приемането му в точното количество всеки ден може да даде същите ползи от ежедневната разходка със значителни ползи за сърдечно-съдовата система. В този случай обаче учените са оценили ползите от приемането на добавки с витамин С, приемани ежедневно.
Прочетете също: ВИТАМИН С Е ДОБРО ЗА РАЗХОДКА
Обобщавайки витамин С:
• Той е антиоксидант
• Помага на имунната система
• Помага за образуването на колаген и следователно е полезен за доброто здраве на костите, мускулите и кръвоносните съдове
• Помага за усвояването на желязото
• Помага за синтеза на карнитин и надбъбречни хормони
• Регулира ендогенните нива на хистамин
• Намалява токсичността на някои минерали
• Предпазва от замърсяване
• Това е добре за сърдечно-съдовата система като ходене
СИМПТОМИ НА НЕДОСТАТЪЧНОСТТА
Тежките дефицити на този витамин водят до скорбут, заболяване, което засяга колагена и следователно води до отслабване не само на хрущялите, зъбите и съединителната тъкан, но и на костите.
Прочетете също: ВРЪЩАНЕТО НА СКОРБУТА: ВСИЧКАТА МАЗНИНА НА ХРАНАТА Нежелана
Трудно е да страдате от скорбут, по-вероятно е да имате по-малко сериозни дефицити на този витамин, които могат да доведат до немия, бавно излекуване и кървене от носа . Други симптоми на недостиг на витамин С могат да бъдат умора, лош апетит, болки в мускулите, слаба имунна система (и следователно повишена експозиция на инфекции ), заболявания на венците, чуплива коса и нокти.
В обобщение, сериозният дефицит на витамин С причинява скорбут, докато по-лекият дефицит на това вещество (със сигурност по-чест) може да доведе до симптоми:
• Умора
• Анемия
• Липса на апетит
• Бавна цикатризация
• Кървене от носа
• Мускулни болки
• Слаба имунна система
• Нарушения на венците
• Чуплива коса и нокти
ИЗТОЧНИЦИ НА ВИТАМИН C
Има много храни, които съдържат добри количества витамин С, като грозде, чушки, магданоз, ягоди, рукола и цитрусови плодове . За да запазите свойствата на този витамин непокътнати, би било добре да консумирате сурови плодове и зеленчуци, тъй като той е термолабилно вещество и следователно при високи температури и готвене има тенденция да се разгражда лесно.
Ние отчитаме храните, най-богати на витамин С, според таблицата, публикувана от Обществото на вегетарианското научно хранене .
Снимка: Scienzavegetariana.it
Други храни, които съдържат витамин С, са:
• Карфиол
• Портокали
• Лимони
• Личи
• Зелено зеле
• Зелен радик
• Домати
• Мандарини
• Грейпфрути
• Ендивия
• Пъпеш
• Целина
• мента
• Розмарин
• Босилек
• Малини
Някои от вас може да се изненадат, че не откриват портокали сред челните позиции, но това е точно: 100 грама портокалов сок осигуряват 44 милиграма витамин С, много по-нисък принос от този, който бихте получили, като консумирате 100 грама гуава (243 mg витамин С), френско грозде (200 мг витамин С) или люти чушки (229 мг витамин С) и магданоз (162 мг). Трябва да се каже обаче, че портокалите все още са много прост и вкусен начин да приемате малко витамин С през деня, очевидно добавяйки този принос към останалите, които се получават от разнообразна и балансирана диета, в която има много плодове. и сурови зеленчуци.
Не забравяйте обаче, че ако приемате цитрусови плодове в сок, за да извлечете максимума от витамин С, трябва да ги приготвите и пиете на място . По този начин съдържанието на този витамин не се променя от окислителните процеси. За да направите сок от портокали, мандарини или грейпфрути още по-богат, можете да добавите и щипка лют червен пипер.
ДНЕВНА ДОЗА
Дневната доза витамин С, която трябва да се приеме, варира значително с възрастта. Според LARN - Референтни нива на прием за италианското население, средното изискване (AR) на дневна база варира от 25 до 60 mg от този витамин, но условия като бременност и кърмене увеличават изискването.
Снимка: sinu.it
В някои случаи, по съвет на експерт, може да е полезно да приемате добавки с витамин С , особено когато имате недостатъчна диета или в определени периоди от годината, за да подпомогнете и укрепите имунната система. Както д-р Роберта Мартиноли предлага в друга статия, максималната препоръчителна доза от този витамин е 1000 mg.
Прочетете също: ДОБАВКИ ЗА ВИТАМИН С
Франческа Биаджоли
