Диета с гликемичен индекс, каква е диетата, особено подходяща за диабетици, която се основава на GI за избора на храни и порции и която обещава да ви накара да отслабнете, без да броите калории и без да елиминирате въглехидратите и мазнините?
Разделете въглехидратите според способността на всяка храна да повишава кръвната захар, т.е. нивата на кръвната захар, и консумирайте храни и напитки с нисък гликемичен индекс: поради тази причина диетата с гликемичен индекс, според поддръжниците, би позволила отслабнете и намалете рисковите фактори за някои хронични заболявания. Но от какво се състои този тип диета? И наистина ли работи?
В гликемичен индекс диета е основно се основава на идеята, че трябва да се съсредоточи върху способността на въглехидрати бързо да се превърне в кръвната захар и по този начин повишаване на кръвната захар.
Всъщност има храни, които съдържат прости захари, които не причиняват скокове на кръвната захар, например фруктоза, и храни, съдържащи нишесте, които го повишават, като ориз.
За да следвате диета с гликемичен индекс, подкрепена от диетолог, би било необходимо да се вземе предвид гликемичният индекс на храните, това е индикаторът, който измерва скоростта, с която въглехидратите повишават нивата на кръвната захар , или тяхното качеството и гликемичния товар, т.е.реалното количество въглехидрати.
Прочетете също: Какви са гликемичният индекс и гликемичното натоварване
Какъв е гликемичният индекс и защо „високият“ може да ви напълнее
Гликемичният индекс (GI) е мярка за способността на дадена храна да повишава кръвната захар след хранене в сравнение с референтен стандарт, който е чиста глюкоза (но също така и бял хляб). Гликемичният индекс е посочен с число от 0 до 100, а чистата глюкоза показва максимален GI от 100. Храни с GI, равен на или по-малък от 35, имат нисък GI и могат да се консумират без проблеми, дори от тези, които са диабетици . Храни с GI между 35 и 50 имат умерен GI и могат да се ядат свободно от тези, които искат да поддържат теглото си стабилно, докато те трябва да се избягват в случай на диабет; докато храни с висок GI (което е = или> 50) трябва да се избягват, ако сте диабетик и искате да отслабнете.
През 2003 г. е публикувана нова таблица, в която е въведена концепцията за вариабилност на гликемичния индекс. Гликемичният индекс на храната всъщност може да варира в зависимост от:
- сортове, например различните сортове плодове
- време на прибиране на реколтата: неузрелият плод има различен гликемичен индекс от зрелия плод
- географски район на производство
- начин на производство
- съдържание на мазнини, протеини и фибри
- консервиране и сушене
- методът на готвене (фурна или варен) и продължителността на готвене (например паста al dente или леко преварена)
- други съставки на рецепта
Като цяло е ясно, че колкото по-висок е ГИ, толкова повече храната бързо ще се превърне в кръвна захар . Когато кръвната захар се повиши твърде много, тялото започва да произвежда инсулин, хормон, който от своя страна тласка клетките да го натрупват под формата на мазнини за намаляване на глюкозата. След като глюкозата се понижи обаче, мозъкът усеща гликемичния спад, като припомня други захари и задейства нов процес на глад, който води до мазнини.
В допълнение, високите нива на глюкоза в кръвта са свързани с редица здравословни проблеми, включително диабет, затлъстяване и сърдечни заболявания, според привържениците на този тип диета, която е особено подходяща за страдащите от диабет.
Диетата с гликемичен индекс и типично меню
Следователно от само себе си се разбира, че за да спазвате диета за гликемичен индекс за отслабване, ще трябва да замените храни с висок ГИ с храни с нисък ГИ.
Например (това е просто „типично“ меню, което трябва да бъде структурирано по най-добрия начин с помощта на експерт):
- за закуска предпочитате овесена каша и обикновено кисело мляко
- за обяд, филийка пълнозърнест хляб със смесени зърнени култури и естествено квасен или салата от лимец с чери домати и твърдо сварено яйце
- за вечеря, добро количество зеленчуци, които имат нисък ГИ и ви помагат да се наситите
Прочетете също: Гликемичен индекс: защо има значение и какво представляват храните с нисък ГИ
Що се отнася до закуските в средата и сутринта, включете малка част от протеини, като нискомаслено кисело мляко или 30g извара) и кисели плодове, като цитрусови плодове или ябълки, които имат по-нисък ГИ, като го изберете дори малко горчив: много зрелият плод има по-висок гликемичен ГИ, защото увеличава количеството захари, присъстващи в храната.
Във всяко хранене през деня диетолозите обикновено предоставят и някои храни с висок ГИ, но винаги да се комбинират с храни с нисък ГИ: например, ако ядете храна с висок гликемичен индекс, като рафиниран ориз, трябва да я комбинирате с една или две съставки с нисък ГИ (в по-големи количества), като леща или риба. Това понижава средния индекс на хранене и намалява количеството глюкоза, произведено в тялото.
Гликемичният индекс на храните
- Някои храни с GI на 10 и 20 са: фъстъци, подправки и билки, артишок, трици, тъмен шоколад (85% чисто какао) и какао на прах, лимонов сок, соево кисело мляко, патладжан, аспержи, броколи , спанак манголд, карфиол, краставица, лук, зелен фасул и салата, бадеми, лешници, кедрови ядки, шам фъстък и орехи, тофу и джинджифил, тиквички и чушки
- Някои храни с ГИ при 30 са: нахут, прясно сирене, рикота и мляко от животински произход, кайсии, сурови моркови, леща, соево мляко и бадемово мляко, мандарини, клементини, ягоди, круши и грейпфрути
- Някои храни с ГИ при 40 са: пълнозърнести тестени изделия, овес, спелта, смокини, боб, киноа, камут, сурови бобови зърна, елда, спагети ал денте, сушени сливи, 100% пълнозърнест хляб, сок от моркови, портокал, ориз, сини сливи , сос и доматен сос
- Някои храни с GI на 50 са: без зърнени култури енергиен бар, сок от ананас, ориз басмати, райска ябълка, киви, хляб на основата на киноа (около 65% киноа), паста от твърда пшеница, сладки картофи, мюсли, ябълков сок, кафяв ориз, сок от червена боровинка, брашно от спелта, пълнозърнест кус, пълнозърнест грис, спелта, хляб от камут, грозде, портокалов сок
- Някои храни с GI на 60: зрял банан, сладолед със захар, кестени, майонеза, мед, пица, грис от твърда пшеница, перлен ечемик, млечен хляб, бисквити от тесто, кайсии и консервирани праскови, мушмула, ананас , гроздов сок
- Някои храни с ГИ на 70: варено цвекло, газирани напитки, млечен шоколад, пакетирани закуски, кус кус, полузърнесто пшенично брашно, картофи, сварени в кожите им, конфитюр със захар, ръжен хляб (30% ръж), царевични зърна, кленов сироп, стафиди, стафиди
- Някои с GI на 80 са: варени моркови, тиква, бяло меко пшенично брашно, диня, пъпеш, преварен ориз, варен боб, картофено пюре, варени картофи без кора, сладки вафли, сухари, подсладен ориз и мляко, зърнени култури от не-пълнозърнеста подсладена закуска, бяла захар, кафява пълнозърнеста захар, пържени картофи.
- Някои храни с ГИ на 90: картофи на фурна, бял хляб без глутен, лъскав бял ориз с ниско съдържание на амилоза, ориз за бързо готвене, оризово мляко, бял хляб от много рафинирани брашна (хляб тип багет, сандвич хляб, тиган каре, хляб с хамбургер), надут ориз, оризови сладки, царевица (царевично нишесте), поп царевица.
- Всякакви храни с GI на 100: глюкоза, бонбони, царевичен сироп, оризово брашно, картофено нишесте
За да се намали гликемичният индекс на която и да е храна, е достатъчно да се приема заедно с протеини и / или мазнини, но като казахме това, тайната за поддържане на линията е и остава за нас винаги и само тази на здравословното и разнообразно хранене .
Ако имаме здраве, можем абсолютно да се отдадем на дори малък десерт в края на хранене, винаги по-добър от газирана напитка на гладно, така да се каже. Също така използваме по-малко захар и пием повече вода!
Прочетете също: Въглехидрати: кои да изберете на базата на гликемичния индекс?
Може да се интересувате и от следните диети:
- ДИЕТА ЗА ДИАБЕТИК
- ДИЕТА С ЛЕДЕН КРЕМ
- ДИЕТА НА ЛИМОН И ГРЕЗПЛОД
- ХИПОКАЛОРНА ДИЕТА
- ОТСЛАБВАЩА ДИЕТА
- ВЕГЕТАРИАНСКА ДИЕТА
- ДИЕТА МИМА БЪРЗО
- ЗОНОВА ДИЕТА
- ДИЕТА ДИСОЦИРАНА
- ПРОТЕИНОВА ДИЕТА
- ДИЕТА НА МИНСТРОН
- ОТСЛАБВАНЕ С ДЖИНДЖИФ
Германа Карило
