Зърнените култури са много важни за нашата диета, тъй като те са основният източник на въглехидрати.
Безглутенови зърнени храни могат да се консумират без риск за здравето от хора, страдащи от цьолиакия, но трябва да бъдат включени в диетата на всеки, за да се осигури разнообразна диета, която осигурява на тялото всички хранителни вещества, от които се нуждае.
Безглутенови зърнени култури: какви са те и какви предимства имат за храненето
Безглутеновите зърна включват царевица, ориз, просо, овес и теф, както и псевдозърнени култури, т.е. елда и киноа.
Хората с целиакия трябва да включват тези зърнени храни в ежедневната си диета. Хората с непоносимост към глутен също могат да консумират овес, стига да са сертифицирани без глутен.
Със сигурност зърнените култури без глутен са предназначени не само за целиакия, но могат да се консумират от всеки. Най-важното правило, което стои зад здравословното хранене, всъщност е честото вариране на храната и това важи и за зърнените култури.
Зърнените култури са много важни от хранителна гледна точка и трябва да се консумират всеки ден, защото те представляват основния източник на въглехидрати в диетата ни, вещества, които трябва да покриват около 55% от ежедневните ни енергийни нужди.
В допълнение към въглехидратите зърнените храни осигуряват добри количества фибри , много важни за благосъстоянието на червата, и микроелементи, необходими за нашето здраве, като витамини и минерали.
За култура и традиция у нас се консумират много пшеница и ориз , но малко място се отделя на второстепенните зърнени култури. Това кара диетата ни да бъде често монотонна, докато природата ни предлага голямо разнообразие от продукти, от които да черпим, за да отговорим на хранителните нужди и вкуса.
Следователно просо, елда, киноа и други безглутенови зърнени храни трябва да станат част от нашата диета, за да се осигурят разнообразни хранителни вещества и аромати.
Оризът (Oryza sativa) е една от най-важните зърнени култури за човешкото хранене и е основната храна за около един милиард души по света.
Оризовите зърна са богати на сложни въглехидрати и фибри, имат ниско съдържание на мазнини и протеини с добра биологична стойност. Оризът също съдържа витамини от група В и минерални соли, включително калий и магнезий.
Трябва да се има предвид, че преработката на кафяв ориз до рафиниране включва обедняване на хранителните компоненти и частична загуба на фибри, витамини и протеини и обогатяване на нишесте. За преодоляване на този проблем се използва процесът на парболизация: преварен ориз запазва хранителната стойност на кафявия ориз.
Сред въглехидратите, присъстващи в ориза, се откроява нишестето, което в зърната на тази зърнена култура е съставено от 80% от малки гранули, които правят тази зърнена култура особено смилаема.
Високата усвояемост на ориза, съчетана с хипоалергенност и хранителни характеристики, правят тази зърнена култура подходяща за диетата на всички, особено на децата, възрастните и изтощените.
Царевицата (Zea mais) е третата най-култивирана зърнена култура в света след пшеницата и ориза. В човешкото хранене почти не се консумира под формата на зърнени храни: царевичното брашно е по-широко разпространено, от което се получава полента. В допълнение към осигуряването на сложни въглехидрати и фибри, царевицата съдържа добро съдържание на витамин Е и витамини от група В, включително биотин (витамин В8), рибофлавин (витамин В2) и тиамин (витамин В1). Жълтата царевица също е добър източник на провитамин А.
Теф е зърнена култура с произход от някои райони на Африка и все още малко известна и използвана у нас. Това е може би най-малката зърнена култура в света и въпреки това нейните зърна имат отлични хранителни характеристики, тъй като са богати на протеини с висока биологична стойност.
Съдържа също въглехидрати с нисък гликемичен индекс и големи количества фибри, както и минерални соли, сред които се откроява калцият.
Следователно консумацията на теф е особено подходяща за диабетици, за тези, които са непоносими към глутен и за тези, които могат да получат дефицит на калций, включително вегани и жени в менопауза.
В миналото просото (Panicum miliaceum) се е използвало главно за хранене на селскостопански животни, но напоследък употребата на тази зърнена култура за човешко хранене е била преоценена главно поради това, че олющените зърна на просото не съдържат глутен, следователно консумацията им е показана при страдащите от цьолиакия.
Въвеждането на просо в диетата е полезно за всички, тъй като зърната на тази незначителна зърнена култура са богати на сложни въглехидрати, които лесно се усвояват дори от деца, възрастни хора, бременни жени и във всички ситуации, когато храносмилането се забавя или затруднява.
В миналото овесът е играл много важна роля в човешкото хранене, която постепенно е загубена, за да освободи място за други зърнени култури. Интересът към хранителните свойства на овеса наскоро беше преоткрит, тъй като тази зърнена култура се оказа полезна за профилактика на метаболитни заболявания, като контролира нивата на холестерола в кръвта.
Днес овесът се предлага на пазара под формата на люспи и брашно, използвани за приготвяне на бисквити, диетични продукти и за приготвяне на каши, типично ястие от англосаксонската кухня. Освен че съдържа въглехидрати и фибри, в сравнение с други зърнени култури, Avena sativa има по-високо съдържание на протеини (12,6-14,9%), липиди и желязо.
Соргото (Sorghum vulgare) е незначителна зърнена култура, не особено често срещана за консумация от човека, но особено интересна от хранителна гледна точка за голямото количество фибри, способни да повишат чувството за ситост, да регулират усвояването на хранителните вещества и да подобрят транзита чревни.
Благодарение на своите характеристики, соргото е полезно не само за целиакия, но и за хора с чревни проблеми като запек и лошо храносмилане.
Елда (Fagopyrum esculentum) е псевдозърнена култура, използвана предимно под формата на брашно, с която се приготвят известните пицакери Valtellina и yaki soba, спагети от японската кухня. Елдовото брашно се използва и при приготвянето на сладкиши и за обогатяване на тесто за хляб.
Зърната от елда се състоят главно от лесно смилаемо нишесте, както и протеини с добра биологична стойност, витамини от група В и минерални соли, включително желязо, цинк, селен и калий.
Киноа (Chenopodium quinoa) е псевдозърнена култура, която обикновено се яде в зърнени храни. Малките семена на киноа са особено ценени заради високото съдържание на протеини с висока биологична стойност, както и поради липсата на глутен, характеристики, които го правят особено подходящ за диетата на целиакия и за тези, които следват вегетарианска или веганска диета.
Киноата също съдържа добри количества минерални соли, витамини от група В и витамин Е.
Амарант
Дори амарантът, като елда и киноа, не е част от семейството на зърнените култури, но се счита за зърнени култури поради своите хранителни свойства и начина, по който се консумира.
Всъщност амарантът съдържа големи количества въглехидрати, но за разлика от семената на Graminaceae, той съдържа много повече протеини и естествено не съдържа глутен.
Протеините, присъстващи в семената на амаранта, имат висока биологична стойност, т.е.съдържат незаменими аминокиселини, които тялото ни не може да синтезира. Освен това семената на амаранта имат нисък гликемичен индекс.
Консумацията на амарант се препоръчва за всички, особено за тези, които следват вегетарианска или веганска диета, за тези, които трябва да държат кръвната си захар под контрол и за страдащите от непоносимост към глутен.
Монотонната диета може да бъде скучна и преди всичко да води по-често до хранителни дефицити, особено по отношение на витамините и минералите.
Въвеждането на други зърнени храни в диетата е от голяма помощ при осигуряването на тялото на всички хранителни вещества, от които се нуждае.
В сътрудничество с Schär
