Планк, всички предимства и как правилно да изпълнявате най-известното упражнение за корем, което ви позволява да намалите корема и да поддържате останалите части на тялото във форма с 5 минути на ден.
Чували ли сте някога за дъска? Дъската е чудесна помощ за поддържане на форма! Това е статично упражнение специално за корема. Това, което го прави толкова специален, е способността му да кара други мускули в тялото да работят едновременно. Тонизира, извайва и рационализира цялата ни фигура.
Сега той стана популярен по целия свят поради четири основни причини:
- много е ефективен;
- изпълнява се свободно тяло, без никакви специфични инструменти
- може да се практикува навсякъде;
- отнема само 5 минути на ден, за да го стартирате и да се насладите на резултатите.
Но какви са мускулите, които са свързани с дъската, освен коремните? Мускулите на гърба, краката, бедрата, седалището, раменете и гърдите. Чрез тонизиране на мускулните групи, дъската помага за подобряване на стойката, като предотвратява и противодейства на различни свързани патологии.
Предимства на дъската
- По-тонизирани задни части : стимулирайки задните части и подколенните сухожилия, ще забележите стягане на задната част и намаляване на целулита.
- По-силен гръб : благодарение на тонизиращите упражнения гърбът е укрепен и също така осигурява по-добра опора за горната част на тялото. Рискът от нараняване на гърба и гръбначния стълб е значително намален.
- Плосък корем: коремът е частта от тялото, която е най-стресирана от дъската. Всъщност тренировката позволява на коремните мускули да работят перфектно: горна, долна и странична.
- По-добра еластичност : упражнения за дъски чрез разтягане на всички мускулни групи, позволяват по-голяма еластичност.
- По-тонизирани крака: дъската тонизира всички мускули, включително тези в краката (бедрата и прасците).
- Правилна стойка: Укрепвайки мускулите на гърба, вие също ще увеличите способността си да останете изправени с права и стабилна поза.
- По-голям баланс: чрез усъвършенстване на стойката ви очевидно ще получите подобрение в баланса. Това предимство е от основно значение, тъй като ви позволява да подобрите представянето при всякакъв вид спортни дейности.
- Повишен метаболизъм: Чрез ангажиране на мускулите на по-голямата част от тялото ще бъдат изгорени повече калории, отколкото традиционните упражнения за корем, като коремни преси или коремни преси. Извършването на упражненията ежедневно позволява не само да повиши метаболизма, но и да го поддържа на високи нива.
- Намален мускулен стрес : седейки през целия ден (вкъщи или на работа), мускулите на краката се свиват и раменете се напрягат поради „прегърбената“ позиция, която приемаме през деня. Планкът е чудесен за разтягане и отпускане на мускулите.
Изпълнение на дъската
За да изпълните перфектна дъска, трябва да следвате тези правила:
- Легнете с корем към земята.
- Свийте лактите си на 90 градуса, като ги подравните перпендикулярно на раменете. Освен това можете да държите ръцете изправени, но винаги перпендикулярни на раменете.
- Тялото трябва да образува права линия (от главата до петите). Ще трябва да се опрете само на предмишниците или ръцете си и на пръстите на краката.
- Главата и шията трябва да останат изправени, без да ги изпъвате напред или да ги огъвате.
- Коремните мускули и седалище трябва винаги да остават свити, докато упражнението приключи.
- Краката трябва да са идеално прави и леко раздалечени, без да се огъват коленете.
- Гледайте видеоклипа по-долу за подробно ръководство за това как да направите перфектно упражненията с дъски:
Съвети за правилно изпълнение
За да направите дъската ефективна, от съществено значение е да задържите позицията за няколко секунди или минути (напреднало ниво). Научете се да слушате тялото си, не се опитвайте да устоявате отвъд границата на издръжливост. Всъщност тайната е в постепенното придобиване на съпротива, без да изпитвате болка или друг вид дискомфорт.
Начално ниво: Започнете, като задържите позицията за 10-15 секунди с всеки сет. Изпълнете общо 3 серии с 2-минутна почивка между едната и другата.
Средно ниво: Задръжте позицията за 30-40 секунди с всеки сет. Изпълнете общо 3 серии с 2 минути почивка.
Разширено ниво: Задръжте позата за 1-2 минути всеки сет. Изпълнете общо 5 сета с 2 минути почивка.
Грешки, които трябва да се избягват
Неправилните упражнения увеличават риска от причиняване на щети на гърба или друга част на тялото ви. Не е важно колко дълго можете да задържите позицията, но колко дълго можете да останете неподвижни, като същевременно поддържате правилната позиция.
Ето най-често срещаните грешки, които трябва да се избягват:
- Леглото е твърде високо или твърде ниско. Гърбът трябва да е прав като дъска („дъска“ на английски означава „дъска“). Хълбоците трябва да останат подравнени (не наклонени), а задните части (свити) трябва да останат на една линия с гърба.
- Раменете не са на една линия с ръцете . Ако лактите или ръцете ви не са подравнени с раменете, ще загубите равновесие, като заемете неправилни позиции по време на упражнението.
- Висяща глава и шия . С накланяне на главата надолу ще имате проблеми с напрежението в горната част на гърба и раменете. От друга страна, чрез удължаване на главата нагоре, ще се създаде значителен натиск върху шийката на матката. С очите си опитайте да фиксирате ръцете си на земята.
- Увисване или увисване на раменете. Раменете трябва да са твърди, както и коремът, защото увисването или огъването отива за разтоварване или натискане на гръбначния стълб.
Гледайте урока, за да избегнете грешки при изпълнение на дъската, за да се възползвате максимално от тази тренировка:
Може да се интересувате и от:
- Какъв вид корем имате и най-ефективните начини за неговото намаляване
- Постурална гимнастика, ползи и упражнения
- Плосък корем: 10 полезни съвета за връщане във форма
- 10 упражнения, които трябва да направите с бутилка вода, за да се върнете във форма
Роберта Петручини
