Днес 10 октомври е Денят на затлъстяването, ден на информация и осведоменост за затлъстяването, насърчаван, наред с други, от Италианската асоциация по диететика и клинично хранене (ADI).
През деня има много инициативи, проведени от специализиран персонал, който оценява всяка ситуация на наднормено тегло или затлъстяване, за да идентифицира хранителни пътища, проектирани ad hoc за всеки конкретен пациент.
Ето 10 полезни съвета, които винаги са валидни и подходящи за всички, предоставени от експертите на ADI :
Размърдай се
Всяка физическа активност е добре , по-добре е да изберете такива, които са осъществими по всяко време и които не изискват специално оборудване, като ходене.
Обърнете внимание на топингите
Често обръщаме внимание на качеството на храната и порциите, забравяйки, че не трябва да прекаляваме с подправките . Тези, които са свикнали да подправят на око, е по-добре да придобият добрия навик да използват лъжичка. Също така е важно да използвате прости техники за готвене с ниско съдържание на мазнини и да ограничите солта, като изберете по-скоро да овкусите с подправки и ароматни билки.
Как се разпределя храната, която ям през целия ден?
Ако пристигнете прекалено гладни по време на хранене, добре е да разделите на няколко хранения, за да разпределите по-добре приема на храна през целия ден, като винаги започвате с добра закуска. Вместо това не е добре да концентрирате по-голямата част от храната на вечеря, защото тя е най-трудна за изхвърляне и рискувате да напълнеете.
Дъвчете спокойно и слагайте малки парченца храна в устата си
Дъвченето бавно е съвет, който често сме ви давали и вие. Това е чудесен начин да усвоите по-добре и да останете сити по-дълго . Експертите също така предполагат, че размерът на ухапването никога не трябва да надвишава обема на палеца.
Прочетете също : 10 ПРИЧИНИ ЗА ХРАНЕНЕ БАВНО
Не премахвайте класическите храни, считани за угояване
Не забравяйте, че хлябът, тестените изделия, картофите са храните, които допринасят най-много за адекватно усещане за ситост и ако са в разумни порции и просто подправени, те са здравословни и не са прекалено калорични. Обърнете внимание, както вече споменахме, на подправките, които се използват.
Зеленчуци по желание, но се пазете от плодове
Трябва да консумирате поне 3 порции зеленчуци на ден, които са не само здравословни, но и повишават чувството за ситост. Консумацията на плодове също е добре, но не прекалявайте ( 2 до 4 плода на ден). Ако е добре измит плод (а ние добавяме био), по-добре е да го консумирате с кората, така че да увеличите приема на фибри.
Прочетете също: ПЛОДОВЕ С КОЖА ИЛИ БЕЗ? СЪВЕТИ ОТ ЕКСПЕРТИТЕ
Алкохол
Алкохолът намалява елиминирането на мазнините , които тялото ни поставя в резерв. Следователно трябва да се ограничим до чаша вино или бира при специални случаи. По-добре да пиете вода на малки глътки.
Рибата
Тези, които ядат риба, трябва да го правят поне няколко пъти седмично . Ако не харесвате вкуса на прясна риба, замразената риба също може да бъде възможна.
Поставете си постижими цели
Внимание към целите, които ни се предлагат, които трябва да бъдат конкретни и постижими като „отстъпване назад“ в най-новите дънки. Не използвайте кантара по маниакален начин, загубата на тегло трябва да бъде бавна (около 500 грама на седмица) , получена с намаляване на приема на храна, който не е прекалено твърд, но продължителен.
Поддържайте загуба на тегло
Избягвайте йо-йо ефекта колкото е възможно повече, наистина е важно да отслабнете, но също така да поддържате резултатите, получени във времето. Загуба на тегло от 10% в сравнение с първоначалното тегло гарантира сигурно предимство за здравето, стига да се поддържа.
КАК ДА ПРИЕМЕТЕ ДИЕТА В ДЯСНОТО КЪМ
Експертите на ADI също стартираха „ десетте неща, които трябва да правите, да не правите, да казвате или не, за да направите правилната диета “:
Спрете да използвате термина диета
Въпреки че оригиналният гръцки термин (diaita), от който произлиза думата „диета“, означава начин на живот, в колективното въображение днес тази дума се свързва с чувство за лишаване от храна, особено от най-добрата. Отрицателността със сигурност не е най-добрият начин да се справите с промяна в начина на живот и затова експертите препоръчват да се използват други термини, като се избягва фразата „Аз съм на диета“ , която може да бъде изпитана повече като поръчка, отколкото като здравословен избор.
Заменете термина Средиземноморска диета със средиземноморски начин на живот
В допълнение към храненето е важно да се действа и върху целия начин на живот , поради което е добре да се вземе за отправна точка вече не средиземноморската диета, а по-скоро средиземноморския начин на живот, при който освен здравословна диета се считат и други фактори: физическа активност, почивка, приветливост, сезонност, екоустойчивост и др.
Избягвайте дразнещата забрана
Затлъстяването е малко като диабет, епидемично заболяване и превантивните интервенции досега не са били достатъчно ефективни, вероятно защото всички те се основават на лична отговорност. Според експертите това не е най-изгодният начин за намеса, тъй като е погрешно да се разглежда затлъстяването като индивидуален провал или като липса на контрол на импулсите. Всички забрани, както всички знаем, също увеличават желанието . Това е деликатен баланс, който трябва да се научи да управлява.
Помислете, че всеки човек е направил най-добрия избор
Лекарят трябва да помогне на пациента да се възползва максимално от ресурсите си и дори ако в миналото са сгрешили или го правят сега, насърчавайте ги да учат и се уверете, че получават желаната загуба на тегло. Понякога твърдението, че човек прави лош избор, може да го блокира по пътя към подобрение. Следователно преценките за поведение са забранени с фрази, които могат да бъдат разочароващи, като „той има малко воля“, „той е незрял“, „той иска да се разболее“ и т.н.
Не забравяйте, че устойчивостта на препоръчаните промени е форма на обратна връзка
Ако се противопоставяте на съвета, даден в хранителния сектор от експерт, това само по себе си е обратна връзка, че нещо не работи и следователно трябва да се промени подходът . Следователно времената и методите на намеса трябва да бъдат променени. Не забравяйте, че няма неотстраним провал, стига волята да опитате отново е силна.
Обърнете внимание на културната идентичност
Промяната на хранителните ви навици често не е лесна, но успехът е по-вероятно, когато новите препоръки са в съответствие с вашата културна идентичност . Това означава, че е необходимо да се съсредоточи върху консумацията на тези храни, които се ядат ежедневно според стила на хранене на този човек, който е част от определена „общност“, по-лесно е да се ограничи консумацията на храни, които не са от значение за неговата култура.
Не забравяйте, че съществува неразривна връзка между храненето и удоволствието
Храненето е удоволствие и никога не трябва да се забравя . Това е сетивно удоволствие, свързано с вкусовете на индивида, идентичност, свързана с културата на групата, към която принадлежат, и психологическа, свързана със субективното преживяване. Ако изберете еднообразни храни, които не носят удоволствие, сте почти сигурни, че промяната е обречена на неуспех.
Не забравяйте, че закуската е важно време
Експертите подчертават основната роля на закуската в здравословното и балансирано хранене. Редовната консумация на закуска е свързана с намален риск от развитие на затлъстяване, сърдечно-съдови инциденти и диабет. Добре е редовно да закусваме пълноценно, което предлага на тялото ни сложни въглехидрати, но също така и добри протеини и мазнини.
Не пропускайте храненията
Друг винаги валиден съвет е да не пропускате храненията, а да ядете малко и често ( 3 основни хранения и две закуски), както за да не се чувствате натежали, така и за поддържане на форма. Следователно зелена светлина към закуски на базата на пресни или сушени плодове, зеленчуци, кисело мляко (включително зеленчукови) и др.
Прочетете също:
- ЗАТЪЛВАНЕТО ВИНАГИ СЕ ПОВИШАВА
Проверявайте теглото си и бъдете активни през цялото време
Ние също консумираме енергия в неподвижно състояние, но несъмнено, особено когато ядем повече, трябва да я изхвърляме, като винаги поддържаме активност. Ако ядем излишни храни, сме склонни да се напълняваме и по този начин рискът от метаболитни и хронично-дегенеративни заболявания (затлъстяване, диабет, метаболитен синдром, атеросклероза) също се увеличава. Активният живот ни помага да поддържаме форма, без да се налага да правим твърде много жертви . Някакви идеи да останете активни? Разходка по стълбите, разходки, танци и разбира се практикуване на любимия ви спорт.
Франческа Биаджоли
