В желязото е основен минерал за здравето ни. Най-естественият начин да осигурим ежедневните си нужди е чрез храненето. Но какви са богатите на желязо храни? И как да го усвоим най-добре?
Ако не приемате правилното количество дневно желязо в дългосрочен план, рискувате да срещнете проблем с анемия . Това е ситуация, която може да засегне хора от различна възраст и пол, но която най-често засяга жените в детеродна възраст.
Прочетете също: АНЕМИЯ: 10 СИМПТОМИ, КОИТО ДА НЕ ПОДЦЕНЯВАТ
Анемията не винаги се дължи на хранителни дефицити (освен всичко друго, не само желязо, но и витамин В12 и фолиева киселина), но когато проблемът се дължи именно на ниския прием на тези вещества или на повишената нужда от организъм (виж бременност, кърмене и др.) несъмнено първото нещо, което можем да направим, е да подобрим диетата си.
Що се отнася до желязото, мисълта веднага се насочва към месото, особено конското месо, считано за добър източник на този минерал. Знаем обаче, че желязото се съдържа и в растителните храни.
Първото нещо, което трябва да се изясни, е разграничението между два вида желязо, присъстващо в храната : хем желязо и не-хем желязо.
Хем желязо: то е по-лесно усвоимото, основно се съдържа в месото (40%, останалите 60% е не-хем желязо).
Нехемно желязо: това е видът желязо, за който трябва да обърнете малко повече внимание, за да се усвои правилно. Това са прости добри навици за прилагане на практика, които ще обсъдим по-късно.
ЕЖЕДНЕВНА НУЖДА ОТ ЖЕЛЯЗО
На дневна доза от желязо ( Fe в таблицата), за да се вземат варира значително с възрастта. Според LARN - Референтни нива на прием за италианското население, средната потребност (AR) на дневна база варира от 8 mg до 18 mg. Едно особено състояние като бременност обаче кара дневната нужда от този минерал да достигне дори 27 mg .
Снимка: sinu.it
Но сега нека видим кои храни са най-богати на желязо.
СПИСЪК НА ХРАНИТЕ, БОГАТИ С ЖЕЛЯЗО
Животинският свят, но също и зеленчуковият е богат на желязо , ние намираме този минерал наистина достъпен в много храни, дори в различни количества.
Сега представяме списъка със 100-те храни, най-богати на желязо (взето от таблицата на Инран, посветена на този минерал). Числото, което виждате, се отнася до mg желязо, присъстващо в 100 грама храна .
1) Говежди далак 42
2) Свински черен дроб, суров 18
3) Чай (листа) 15.2
4) Корвина 14.4
5) Горчив какао на прах 14.3
6) Пшенични трици 12.9
7) Овчи черен дроб 12.6
8) Есетра, яйца ( хайвер) 11,8
9) Черен пипер 11,2
10) Пшеничен зародиш (среден състав между твърди и меки пшенични зародиши) 10
11) Мента 9,5
12)
Конски черен дроб 13 13) Фасул - сурови сушени борлоти 9
14) Говежди черен дроб 8,8
15) Фасул - сурови сушени канелини 8,8
16) сушени зърна с очи 8,8
17) розмарин 8,5
18) сурова леща 8
19) сурови зърна 8
20) говежди бъбреци 8
21) зелено радика 7,8
22) шам фъстък 7,3
23) брашно соя 6,9
24) сушена соя 6,9
25) говежди бели дробове 6,7
26) сушен суров нахут 6,4
27) пилешки яйца, цели, на прах 6,3
28) стрида 6
29) жаба 6
30) праскови, сушени 6
31) кашу 6
32 ) Мида или мида 5.8
33) Мормора 5.6
34) Мюсли 5.6
35
) Червеноперка 5.5 36) Лупини, напоени 5.5
37) Босилек 5.5
38) Свинско сърце 5.3
39) Кайсии, дехидратирани 5,3
40) Черен колбас 5,3
41) Овесени люспи 5,2
42) Ракета или ракета 5,2
43) Конско сърце 5
44) Овче сърце 5
45) Черен шоколад 5
46) Кайсии, сушени 5
47) Суров черен черен сух боб 5
48) Бирена мая, компресирана 4.9
49) Пилешки яйца, жълтък 4.9
50) Говеждо сърце 4.6
51) Сушен грах 4.5
52) Пилешки пастет 4.5
53) Свинска наденица, сушена 4.3
54) Pagello 4.3
55) Салпа 4,3
56) Магданоз 4,2
57) Поглед 4,2
58) Заешки пастет 4,2
59) Овесени ядки 4,2
60) Лаврак 4,1
61) Печено кафе 4,1
62) Черен дроб паст 4.1
63) Бога 4.1
64) Елда 4
65) Свинска наденица, прясна, варена, задушена в тиган без добавяне на мазнина и сол 4
66) Морска платика 4
67) Говеждо шкембе 4
68) Фейхоа 4
69) Сини сливи 3.9
70) Кон 3.9
71) Сухари 3.8
72) Пастет от шунка 3.8
73) Сом 3.7
74) Крем от лешници и какао 3.6
75) Кокос, сушен 3.6
76) Твърда пшеница 3.6
77) Говежди мозък 3,6
78) Черен трюфел 3,5
79) Олющено просо 3,5
80) Фъстъци, печени 3,5
81) Бадемова нуга 3,5
82) Праскови, дехидратирани 3,5
83) Консервирани трапезни маслини 3,5
84) Грозде, сушено 3,3
85) Лешници, сушено 3,3
86) Син мъдър или мол, сушени риби 3,3
87) Обикновена пшеница 3,3
88) Агнешко варено (мускулна тъкан, лишена от видима мазнина) 3,2
89) Брашно кестени 3.2
90) Глухарче или глухарче 3.2
91) Сушена леща, варена (варена в дестилирана вода без добавяне на сол и отцедена) 3
92) Фасул - прясно сурово Corlotti 3
93) Агнешко, бут, варено (мускулна тъкан лишена от видима мазнина, печена във фурната без добавяне на мазнина и сол) 3
94) Млечен шоколад 3
95) Сладки бадеми, сушени 3
96) Смокини, сушени 3
97) Панетоне 3
98) Пълно брашно 3
99) Макадамия 3
100) Суров спанак 2.9
Прочетете също: 12 ИЗТОЧНИЦИ НА ЖЕЛЯЗО ЗА ВЕГАНИ
СЪВЕТИ ЗА АСИМИЛАЦИЯ НА ЖЕЛЯЗА
Списъкът с храни, богати на желязо, несъмнено може да помогне при знанието кои храни да включите най-често във вашата диета, за да допълвате този минерал. Проблемът с асимилацията, който споменахме по-рано обаче не бива да се подценява . В допълнение към речта на не-хем желязото, има някои храни, които съдържат ценния минерал, но които съдържат и някои вещества, които ограничават усвояването му.
В случай, че искате да достигнете дневната нужда от желязо в не-хем варианта, т.е. този, който се съдържа предимно в храни от растителния свят, е добре да вземете някои прости предпазни мерки:
Витамин С
Видно е, че витамин С помага за усвояването на не-хем желязото, поради което често препоръчваме да комбинирате всички богати на желязо храни с малко лимонов сок или други плодове и зеленчуци, богати на витамин С.
Ферментация, втасване, поникване
Някои практики за приготвяне на храна също помагат за усвояването на желязото, това са по-специално ферментация, втасване и покълване.
Разрешете използването на чай, кафе, какао
Много е важно, когато консумирате храни, богати на желязо, да ограничите приема на някои напитки като чай и кафе, но също така и какао. Следователно не се препоръчва да се пие кафе веднага след обяд, в който например бобови растения и зелени листни зеленчуци са били изядени с лимон.
Пазете се от мляко и производни
Млякото и производни също намаляват усвояването на желязо. Би било добра идея да не комбинирате млечни продукти и храни, богати на този минерал, в една и съща стъпка.
Други вещества, които могат да възпрепятстват усвояването на нехемното желязо, са фитатите, присъстващи в триците на зърнените култури и спанака и полифенолите, присъстващи в червеното вино.
ЕСТЕСТВЕНИ СРЕДСТВА ЗА СРЕЩУ НЕДОСТАТЪКА НА ЖЕЛЯЗА
Ако с храната не се постигнат правилните нужди, естествено средство за лечение на недостиг на желязо, използвано още от Средновековието, е така наречената Спайк ябълка. За тези, които страдат от желязодефицитна анемия, би могло да бъде полезно да преоткрият това древно лекарство, но все още считано за ефективно от естествената медицина . Прочетете повече тук.
Прочетете също: ЯБЪЛКА ЗА НОКТИ: ЕСТЕСТВЕНО ЛЕКАРСТВО ЗА НЕДОСТАТЪК НА ЖЕЛЯЗА. ПРЕДИМСТВА И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Но има много други природни средства, които могат да се използват след кръвни тестове, при които се установяват ниски нива на желязо. Разказахме ви за това тук.
ЖЕЛЕЗНИ ДОБАВКИ
В някои случаи, винаги след като сте установили истински дефицит на този минерал и сте се консултирали с Вашия лекар , може да е полезно да приемате някои железни добавки.
Франческа Биаджоли
